على الرغم من اعتقادنا السائد بأن حاجتنا للنوم تقل مع تقدمنا في العمر، إلا أن الخبراء يشيرُون إلى أن الوضع ليس بهذه البساطة. يثار السؤال حينها حول العلاقة بين نقص النوم ومشكلات النوم، والعمر، ومتطلبات النوم بحسب الفئة العمرية.
لماذا تنخفض جودة النوم مع تقدم السن؟
تُشكِّل الساعة البيولوجية التي تتواجد في الجزء السُفلي للدماغ نحو 20 ألف خلية تشكل ما يُعرف بالنواة فوق البصرية، وهذه النواة تتكيف مع الإشارات الخارجية المتعلقة بالزمن، مثل دورة النهار والليل. تُدير هذه النواة الإيقاعات اليومية في الجسم، وتؤثر على وقت الجوع وإفراز الهرمونات وفترات النعاس واليقظة.
هرمون النوم المعروف باسم الميلاتونين ينتج في الغدة الصنوبرية بالدماغ ويشكل جزءاً هاماً من دورة النوم والاستيقاظ. يزداد إنتاج الميلاتونين عادةً في الظلام ويُثبِّطه الضوء، مما يُسهِّل عملية الانتقال إلى النوم ويعزز نوماً ذو جودة عالية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تلعب التغييرات في إنتاج هرمونات أخرى مثل الكورتيزول دوراً في اضطرابات النوم لدى البالغين الأكبر سناً. تُؤثر الحالات الصحية الجسدية والعقلية أيضاً على نوعية النوم.
التغييرات في الساعة البيولوجية للجسم تصبح أكثر وضوحاً مع تقدم العمر، وتصبح أكثر بروزاً في حالات أمراض مثل الزهايمر والسكري والصداع النصفي والآلام المزمنة وبعض أنواع السرطان. كما تؤثر الاكتئاب والقلق وأمراض القلب أيضاً على نوعية النوم لدى الكبار في السن.
هل يتدهور نظام النوم وجودته مع تقدم العمر؟
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل من الأفراد الأصغر سناً. بالتأكيد، يجد العديد من البالغين الأكبر سناً صعوبة في الحصول على قسطٍ كاف من النوم، لكن هذا لا يعني أنهم يحتاجون إلى نومٍ أقل. بشكل عام، يجب أن يستهدف البالغون النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات كل ليلة.
كما أن دورة النوم تميل أيضاً إلى التغيير مع تقدم العمر، حيث يجد معظم الناس أن الشيخوخة تجعل من الصعب عليهم النوم، ويميل الأشخاص الأكبر سناً إلى الاستيقاظ بشكل متكرر خلال الليل والاستيقاظ مبكراً في الصباح.
ما الحالات التي تسبب مشاكل النوم لدى كبار السن؟
المشاكل الشائعة للنوم التي تحدث بشكلٍ خاص لدى البالغين الأكبر سناً هي: الألم، والتبول الليلي المتكرر، وانقطاع النفس أثناء النوم، والأرق، والنعاس النهاري، ومتلازمة تململ الساقين، واضطراب حركة العين السريعة أثناء النوم.
ويمكن أن يؤدي الألم لدى بعض البالغين الأكبر سناً إلى عدم الراحة الكافية؛ لذلك فمن المهم استشارة الطبيب إذا كان الألم يمنع النوم. في المقابل، تزداد كثرة التبول الليلي مع تقدم العمر بسبب التغييرات الجسدية في الجهاز البولي واستخدام الأدوية. ويمكن أن يؤثر هذا على 80% من البالغين الأكبر سناً ويسهم في زيادة انقطاع النوم".
ماذا يجب أن يفعل كبار السن الذين يعانون من مشاكل النوم؟
الحفاظ على دورة نوم منتظمة، وتجنب النوم في النهار، وتجنب تناول الكافيين، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام؛ تساعد في تنظيم النوم لدى كبار السن.
كما أن التلفزيون والهواتف الذكية والأضواء الساطعة يمكن أن تجعل النوم أمراً صعباً، لذلك يُفضّل عدم وجود تلفزيون في غرفة النوم أو مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب للنوم.
ويوصي الخبراء بالإقلاع عن التدخين وتقليل استهلاك الكافيين، وضرورة وجود فترة لا تقل عن 4 ساعات بين وقت تناول العشاء والنوم، وأهمية الذهاب للنوم والاستيقاظ في الأوقات نفسها يومياً والقيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء قبل النوم.
النوم وألزهايمر
قلّة النوم قد تُحدث تأثيراً سلبياً فورياً وتراكمياً في أداء الدماغ، وبالعكس فإن النوم السليم يُحسّن الحالة المزاجية ويشحذ الذكاء ويعزز الاحتفاظ بالذكريات الجديدة على المدى الطويل.
إن النوم "يمنح أيضاً أدمغتنا الفرصة لإزالة الترسبات، مثل بروتين بيتا أميلويد الذي يمكن أن يتجمع ليشكل ترسبات تؤدي إلى الإصابة بألزهايمر". ويوصي خبراء الأعصاب البالغين بالنوم 7 أو 8 ساعات متواصلة.
أطعمة يجب عدم تناولها قبل النوم
إن ما يتناوله المرء في المساء يؤثر بشدة على جودة النوم، بل إنه قد يسبب مشاكل في المعدة والشعور بالاضطراب وعدم الارتياح أثناء النوم.
ويُنصح بضرورة تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين والسكر، مثل القهوة والشاي الأسود ومشروبات الطاقة، قبل الذهاب للنوم.
كما أن هناك بعض الأطعمة التي يصعب على المعدة هضمها، مثل الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية الدهون أو مكونات صعبة الهضم مثل اللحوم.
ويوصي الخبراء بتناول وجبات صغيرة، وملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية مثل صدر الديك الرومي أو التوفو، والربع بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطس؛ حتى يحصل المرء على جميع العناصر الغذائية طوال الليل.
تمرين التنفس والنوم
قالت الجمعية الألمانية لطب وأبحاث النوم إنه يمكن التمتع بنوم هانئ من خلال اتخاذ بعض التدابير المهمة كممارسة تمرين التنفس التالي: خذ شهيقاً ببطء 7 مرات متتالية، ثم قم بالزفير بصوت مسموع؛ حيث يعمل ذلك على الشعور بالاسترخاء.
وأضافت الجمعية أنه يمكن أيضاً الاستماع إلى الموسيقى والكتب الصوتية؛ حيث تساعد على الاسترخاء.
ومن المهم أيضاً أن يكون السرير مخصصاً للنوم فقط، وليس لتناول الطعام أو مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الجوالة؛ نظراً لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يسلب النوم من العين.
وينبغي أيضاً عدم ممارسة الرياضة أو تناول وجبات دسمة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً. ويراعى أيضاً أن يكون آخر فنجان قهوة قبل النوم بـ6 ساعات تقريباً.
وفي حالة الضوضاء الشديدة، ينبغي غلق النوافذ والأبواب واستعمال سدادات الأذن؛ نظراً لأن الضوضاء تؤدي إلى تسارع ضربات القلب والموجات الدماغية، مما يتسبب في الاستيقاظ أثناء النوم.
المصدر : الجزيرة