تم طرح فكرة المشعر الجلايسيمي "Glycemic Index" للأغذية عام 1981 عندما قام الباحثون بدراسة تأثير تناول الأطعمة المختلفة على مستوى سكر الدم، حيث قام الباحثون بمعايرة مستوى سكر الدم خلال ساعتين من تناول أطعمة مختلفة ومقارنتها مع مستوى السكر فيما لو تناول الشخص نفسه الكمية نفسها من السكر الموجود في هذه الأطعمة على شكل غلوكوز (السكر الموجود في الدم).
فالمشعر الجلايسيمي يدل على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ولا يدل على كمية النشأ في ذلك الطعام والتي ستتحول إلى سكر.
وجد الباحثون أن بعض الأطعمة لا تترافق مع ارتفاع كبير في سكر الدم مثل:
-
الخضروات.
-
حبوب الإفطار.
-
الحبوب الكاملة.
-
الفواكه.
-
منتجات الألبان.
-
البقوليات.
تمّ تسمية هذه الأطعمة بالأطعمة ذات المشعر الجلايسيمي المنخفض (Low glycemic index). إن هذه الأطعمة بشكل عام تحتوي على الكثير من الألياف مما يجعل امتصاص السكريات الموجودة فيها يتم بشكل أبطأ وبالتالي لا تؤدي لارتفاع سكر الدم بسرعة.
الأطعمة ذات المشعر الجلايسيمي المرتفع، يتم امتصاصها من الأمعاء بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم. من الأمثلة عليها:
-
سكر الطعام والأطعمة التي تحتوي عليه.
-
المشروبات السكرية (الكولا والعصائر المضاف إليها السكر).
-
خبز القمح الأبيض.
-
البطاطا.
-
الرز الأبيض.
منذ إطلاق هذه الفكرة وحتى الآن هناك مئات الأبحاث التي تتعلق بهذا المشعر وفائدته في الوقاية من أمراض السكري والقلب وعلاج أمراض السمنة وحتى الوقاية من بعض أنواع السرطانات. وقد أثبتت الأبحاث قدرة الحمية التي تعتمد على الأطعمة ذات المشعر الجلايسيمي المنخفض على زيادة ضبط مستويات سكر الدم عند مرضى السكري وقدرتها على خفض الدهون والكولسترول عن مرضى ارتفاع دهون الدم وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) عندهم. كما أثبتت أبحاث أخرى أن اتّباع هذه الحمية يساعد في الوقاية من أمراض السكري وأمراض القلب والأوعية وخفض خطر حدوث سرطان الكولون وسرطان الثدي.
إن تناول الأطعمة ذات المشعر الجلايسيمي المنخفض قد يساعد أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام في اليوم وبالتالي يساعد على الوقاية من زيادة الوزن.
وهنا يجب التنويه أنّه لا يجب الاعتماد على المشعر الجلايسيمي للأطعمة لوحده لتحديد نوعية الأطعمة التي يجب أن نتناولها فبعض الأطعمة ذات المشعر الجلايسيمي المنخفض سيئة للصحّة وبعض الأطعمة ذات المشعر المرتفع مفيدة للصحّة ولكن يبقى هذا المشعر جيداً بشكل عام لتوجيهنا حول الأطعمة المختلفة. لذلك تم تطوير مفهوم جديد هو الحِمل الجلايسيمي (GL) "Glycemic Load" الذي يدل على المشعر الجلاسيمي وعلى كمية النشويات معاً.
في الجدول التالي أمثلة عن بعض الأطعمة مع المشعر الغليسيمي الوسطي لها ملخصةً من العديد من الدراسات بحيث تكون دلالات الأرقام على الشكل التالي:
55 أو أقل = منخفض (جيد)
56 حتى 69 = متوسط
70 أو أكثر = مرتفع (سيء)
|
الأطعمة عالية السكريات |
حبوب الإفطار |
الفواكه |
الخضروات |
|
خبز القمح الأبيض |
75 ± 2 |
كورن فليكس |
81 ± 6 |
تفاح |
36 ± 2 |
بطاطا مسلوقة |
78 ± 4 |
|
خبز القمح الكامل |
74 ± 2 |
بسكويت ورقائق القمح |
69 ± 2 |
برتقال |
43 ± 3 |
بطاطا بودرة مهروسة |
87 ± 3 |
|
خبز الحبوب التخصصي |
53 ± 2 |
عصيدة الشوفان |
55 ± 2 |
موز |
51 ± 3 |
بطاطا مقلية |
63 ± 5 |
|
خبز القمح غير المتخمر |
70 ± 5 |
عصيدة الشوفان سريعة التحضير |
79 ± 3 |
أناناس |
59 ± 8 |
جزر مسلوق |
39 ± 4 |
|
روتي القمح |
62 ± 3 |
عصيدة الرز |
78 ± 9 |
مانغو |
51 ± 5 |
بطاطا حلوة مسلوقة |
63 ± 6 |
|
شباتي |
52 ± 4 |
عصيدة الدخن |
67 ± 5 |
بطيخ أحمر (جبس) |
76 ± 4 |
يقطين مسلوق |
64 ± 7 |
|
كعك الذرة |
46 ± 4 |
موسلي |
57 ± 2 |
تمر |
42 ± 4 |
الموز الأخضر |
55 ± 6 |
|
رز أبيض |
73 ± 4 |
|
|
دراق معلّب |
43 ± 5 |
القلقاس (التارو) المسلوق |
53 ± 2 |
|
رز بنّي |
68 ± 4 |
|
|
فريز جيلي |
49 ± 3 |
شوربة الخضار |
48 ± 5 |
|
شعير |
28 ± 2 |
|
|
عصير التفاح |
41 ± 2 |
|
|
|
ذرة حلوة |
52 ± 5 |
|
|
عصير البرتقال |
50 ± 2 |
|
|
|
معكرونة بيضاء |
49 ± 2 |
|
|
|
|
|
|
|
معكرونة من القمح الكامل |
48 ± 5 |
|
|
|
|
|
|
|
شعيرية سريعة التحضير من الرز |
53 ± 7 |
|
|
|
|
|
|
|
شعيرية سريعة التحضير أودون |
55 ± 7 |
|
|
|
|
|
|
|
الكسكس |
65 ± 4 |
|
|
|
|
|
|
|
منتجات الألبان |
البقوليات |
وجبات خفيفة |
سكر |
|
حليب كامل الدسم |
39 ± 3 |
حمص |
28 ± 9 |
شوكولا |
40 ± 3 |
فركتوز (سكر الفاكهة) |
15 ± 4 |
|
حليب مقشود (منخفض الدسم) |
37 ± 4 |
فاصولياء |
24 ± 4 |
بوشار |
65 ± 5 |
سكروز (سكر الطعام) |
65 ± 4 |
|
مثلجات (بوظة) |
51 ± 3 |
عدس |
32 ± 5 |
شيبس البطاطا |
56 ± 3 |
غلوكوز (سكر العنب) |
103 ± 3 |
|
لبن الزبادي بالفواكه |
41 ± 2 |
فول الصويا |
16 ± 1 |
الكولا |
59 ± 3 |
العسل |
61 ± 3 |
|
حليب الصويا |
34 ± 4 |
|
|
رقاقات الرز |
87 ± 2 |
|
|
|
حليب الرز |
86 ± 7 |
|
|
|
|
|
|
أنظر هنا للجدول من مصدره